Aliment et sommeil réparateur vont de pair

La literie, l'état de fatigue et l'heure du coucher à eux seuls ne garantissent pas une bonne nuit de sommeil. Si c'était le cas, il suffirait de faire un semi-marathon en soirée et de s'allonger ensuite sur un matelas en mousse à mémoire de forme pour s’endormir comme un bébé. D'autres facteurs entrent aussi en jeu, dont un particulièrement déterminant : l'alimentation.

D'un point de vue physionomique, un régime alimentaire inadapté peut influencer directement la qualité du sommeil. Vous connaissez sans doute cette désagréable sensation après un dîner copieux à 22 heures. Votre estomac souffre le martyre, vos intestins dansent le tango… et votre sommeil s'en trouve retardé de plusieurs heures. 

Il vous faudra rouler plusieurs fois sur votre lit – et peut-être quelques allers-retours aux toilettes – avant de pouvoir fermer l’œil. Cette mauvaise expérience vous fait prendre conscience de l'importance d'un repas léger avant de dormir.

Puis, il y a aussi la notion biologique de l'alimentation. Chaque aliment consommé apporte des molécules et des principes actifs qui agissent directement ou indirectement sur votre sommeil. Les plats qui favorisent la production de neurotransmetteurs (dopamine, mélatonine, sérotonine, etc.) sont ainsi très recommandés avant de dormir.

De l'importance de consommer un aliment riche en mélatonine

La mélatonine est une molécule qui agit directement sur l'endormissement de l'organisme. C'est l'« hormone du sommeil », celle qui régit les rythmes chronobiologiques du corps humain. Le corps synthétise cette molécule pendant la nuit, en faisant appel à la glande pinéale. La nature regorge également de plantes et d'aliments riches en mélatonine. Ainsi, vous aidez votre corps à réguler le sommeil lorsque vous les mangez.

• Les flocons d'avoine 

Cet aliment contient du tryptophane et du magnésium en grande quantité. Or, ces deux micronutriments sont essentiels pour synthétiser la mélatonine.

• Le gingembre 

Connu surtout pour ses vertus aromatiques et aphrodisiaques, le gingembre renferme également une grande concentration de mélatonine naturelle. Vous pouvez ainsi accélérer l'endormissement et améliorer votre sommeil en agrémentant vos plats ou vos boissons avec de la poudre de gingembre. Cette épice se consomme aussi sous forme de tisane, de thé ou d’ajouts dans les yaourts et les mets.

• L'orge 

L'orge, comme tous les grains entiers en général, est riche en magnésium, un composant majeur dans la synthèse de la mélatonine.

• La cerise   

La cerise est l'un des aliments les plus riches en mélatonine naturelle. La grande concentration de cette substance lui conférerait ses vertus sédatives et calmantes. Une étude américaine réalisée en 2012 révèle que boire un verre de jus de cerise le matin et le soir, chaque jour, permet de gagner une heure de sommeil supplémentaire.

Ces aliments qui favorisent un sommeil profond

Certains aliments, à défaut de contenir de la mélatonine naturelle, sont riches en d'autres nutriments essentiels à la synthèse de l'hormone du sommeil. Parmi ces substances figurent notamment le magnésium, le zinc et les vitamines B3, B6 et B9. Les aliments riches en ces micronutriments sont nombreux et à portée de tous :

• Les poissons gras

Le flétan, le maquereau, le saumon, la sardine et le thon contiennent tous des oméga-3, des acides polyinsaturés bénéfiques en tous points. Non seulement ces composants aident à la production de molécules anti-inflammatoires dans le corps, mais ils améliorent également la coagulation, la défense contre les troubles cardio-vasculaires et, donc, le sommeil.

• Les pommes de terre et les légumineuses 

Ces aliments riches en magnésium contribuent à l'équilibre nerveux, tout comme la salade et les noix. 

• Les légumes secs et les féculents 

On retrouve du tryptophane en grande quantité dans les féculents et les légumes secs. Ces aliments sont donc à privilégier au dîner, pour soutenir la production de mélatonine par le corps.

Les aliments à éviter pour un sommeil réparateur

Certains aliments renferment des substances et des molécules qui interfèrent sur la synthèse de mélatonine et de sérotonine. Ils sont donc à éviter, si vous comptez avoir une bonne nuit de sommeil. Voici une liste non exhaustive de ces « ennemis » du repos nocturne :

• La vitamine C

En d'autres circonstances, la vitamine C est indispensable au bon équilibre du corps. Seulement, la consommer en soirée perturbe le système nerveux et tout le processus de sécrétion de mélatonine. Aussi, évitez de boire du jus de pamplemousse, du jus de citron ou du jus d'orange avant de dormir.

• La caféine ou la théine

C'est un excitant puissant et bénéfique, mais qui perturbe le sommeil. Le chocolat, le thé, le café et le coca sont donc à proscrire en soirée.

• L'alcool en grande quantité 

L'alcool, à dose raisonnable, aide à se relaxer et se détendre avant de dormir. Mais en grande quantité, cette substance provoque de l'insomnie et des perturbations durant toutes les phases du sommeil.

• Les gras et les épices 

Les aliments trop gras, trop copieux et trop épicés surchargent inutilement le système digestif s'ils sont consommés la nuit. Et un estomac très sollicité en soirée est synonyme de dérangement pour tout l'organisme, qui ne demande qu'à se ressourcer.